Strach przed wojną dotyka każdego z nas w różnym stopniu – to naturalna reakcja na zagrożenie, która sygnalizuje naszemu organizmowi potrzebę działania i ochrony. W obecnej sytuacji geopolitycznej, gdy konflikt zbrojny toczy się tuż za naszą wschodnią granicą, wielu Polaków zmaga się z nasilającym się lękiem o bezpieczeństwo własne i bliskich. Badania pokazują, że aż 83,3% Polaków doświadczało objawów lęku podczas pierwszego miesiąca wojny w Ukrainie, a 52,8% odczuwało objawy depresji. To poważne wyzwanie, które wymaga zrozumienia, akceptacji i skutecznego podejścia terapeutycznego.¹

Kluczem do przezwyciężenia strachu przed wojną jest zrozumienie jego mechanizmów oraz poznanie sprawdzonych metod radzenia sobie z trudnymi emocjami. W tym artykule przedstawimy kompleksowe podejście do tej problematyki, łącząc najnowszą wiedzę naukową z praktycznymi rozwiązaniami, które pomogą odzyskać poczucie bezpieczeństwa i kontroli nad własnym życiem emocjonalnym.

Psychologiczne podstawy strachu przed wojną

Strach przed wojną to złożone zjawisko psychologiczne, które wykracza daleko poza zwykły niepokój. Badania naukowe wykazują, że u osób żyjących w obszarach dotkniętych konfliktem zbrojnym występuje znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń psychicznych – około 22% populacji doświadcza jakiejś formy zaburzeń zdrowia psychicznego, w porównaniu do 13% w populacji ogólnej.²

Lęk wojenny aktywuje w naszym organizmie pierwotne mechanizmy przetrwania, uruchamiając układ współczulny, który odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”. Objawia się to fizycznie poprzez przyspieszony rytm serca, napięcie mięśniowe, płytki oddech, a także psychicznie – przez natrętne myśli, bezsenność, trudności z koncentracją czy poczucie nadchodzącej katastrofy. Prof. Katarzyna Waszyńska z Uniwersytetu SWPS podkreśla, że ponieważ wojna dzieje się blisko nas, „odczuwamy i przeżywamy to silniej”, co prowadzi do utraty poczucia bezpieczeństwa i kontroli nad własnym życiem.³

Szczególnie istotne jest zrozumienie roli niepewności w generowaniu lęku wojennego. Badania przeprowadzone podczas konfliktu izraelsko-palestyńskiego w 2023 roku wykazały, że nietolerancja niepewności pełni rolę mediatora między strachem przed wojną a negatywnymi skutkami dla zdrowia psychicznego, w tym depresją, lękiem i myślami samobójczymi. Im większa trudność w radzeniu sobie z sytuacjami wieloznacznymi i nieprzewidywalnymi, tym silniejszy wpływ strachu przed wojną na nasze samopoczucie.⁴

otuleni kocem front view couple affectionate attitude 1

Jak rozpoznać nadmierny lęk przed wojną

Podczas gdy naturalny niepokój związany z zagrożeniem jest reakcją adaptacyjną, nadmierny strach przed wojną może przekształcić się w paraliżujący lęk, który znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Objawy mogą obejmować zarówno reakcje fizyczne, jak i psychiczne, tworząc złożony obraz trudności emocjonalnych.

Fizyczne objawy nadmiernego lęku wojennego często przypominają ataki paniki: drżenie całego ciała, palpitacje serca połączone z bólem w klatce piersiowej, uczucie duszności, uderzenia gorąca, nadmierna potliwość, drętwienie lub mrowienie w różnych częściach ciała, nudności i wymioty. Towarzyszą im objawy psychiczne, takie jak natrętne myśli o możliwych scenariuszach wojennych, bezsenność przerywana koszmarami sennymi, poczucie nadchodzącej katastrofy, trudności z koncentracją na bieżących zadaniach oraz wycofanie społeczne.

Dr Ewa Pragłowska, specjalistka psychologii klinicznej i psychoterapeutka, zwraca uwagę, że kluczowe jest zadanie sobie pytania „czego się boję?” oraz ocena realności zagrożenia. Gdy lęk zaczyna wpływać na relacje z otoczeniem, utrudnia funkcjonowanie w pracy czy w domu, lub gdy pojawia się obsesyjne śledzenie informacji o wojnie, może to sygnalizować potrzebę profesjonalnej pomocy psychologicznej.⁵

Wpływ mediów na nasilenie lęku

Jednym z głównych czynników potęgujących strach przed wojną jest nadmierna ekspozycja na informacje medialne. Badania psychologiczne potwierdzają, że emocjonalnie intensywne wiadomości są bardziej prawdopodobne do sprzedaży, a negatywne informacje wywołują reakcje podobne do uzależnienia. Nasz lękowy umysł błędnie interpretuje stałe sprawdzanie aktualności jako sposób na odzyskanie kontroli, podczas gdy w rzeczywistości prowadzi to do pogłębienia się spirali niepokoju.⁶

Psychologowie zalecają ograniczenie ekspozycji na media do maksymalnie 30 minut dziennie, unikanie sprawdzania wiadomości przed snem oraz świadomy wybór jednego lub dwóch wiarygodnych źródeł informacji. Ważne jest także stosowanie filtrów na mediach społecznościowych, które mogą blokować szczególnie wywołujące lęk treści związane z konfliktem zbrojnym.

Skuteczne metody terapeutyczne w leczeniu lęku wojennego

Współczesna psychologia oferuje szereg sprawdzonych naukowo metod terapeutycznych, które skutecznie pomagają w radzeniu sobie ze strachem przed wojną. Wśród najefektywniejszych podejść wyróżnia się terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (SFBT) oraz terapia systemów rodzinnych wewnętrznych (IFS), które oferują innowacyjne alternatywy dla tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej.

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (SFBT)

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach stanowi przełomowe podejście w leczeniu lęku i traumy, które koncentruje się na tym, co klienci potrafią robić, zamiast na tym, czego nie potrafią. Najnowsze badania wykazują, że SFBT jest skuteczna w 86,3% przypadków, z pozytywnymi rezultatami w różnorodnych sytuacjach klinicznych. Meta-analiza 28 badań wykazała średni rozmiar efektu wynoszący 0,654, co oznacza średnio silny wpływ terapeutyczny na poprawę stanu pacjentów.⁷

W kontekście lęku wojennego, SFBT pomaga klientom w identyfikacji ich wewnętrznych zasobów i mocnych stron, które mogą wykorzystać w radzeniu sobie z trudnymi emocjami. Terapeuta zadaje pytania skoncentrowane na przyszłości: „Jak będzie wyglądał Twój dzień, gdy poczujesz się bardziej spokojny?”, „Jakie małe kroki możesz podjąć już dziś, aby przybliżyć się do tego stanu?”. Takie podejście pomaga w przesunięciu uwagi z problemu na potencjalne rozwiązania, co naturalnie redukuje poziom lęku.

Szczególną wartość SFBT ma w pracy z kryzysami, ponieważ pozwala szybko osiągnąć poprawę – badania pokazują znaczące zmniejszenie objawów już po trzeciej sesji terapeutycznej. Dla osób zmagających się z lękiem wojennym, które często potrzebują szybkiego wsparcia, jest to podejście szczególnie wartościowe.

Terapia systemów rodzinnych wewnętrznych (IFS)

Terapia IFS oferuje unikalne podejście do rozumienia i leczenia traumy oraz lęku, postrzegając człowieka jako system składający się z różnych „części” osobowości. W kontekście strachu przed wojną, IFS pomaga w rozpoznaniu i zrozumieniu różnych reakcji wewnętrznych – części, która czuje strach, części, która próbuje kontrolować sytuację, czy części, która czuje się bezradna.

Badania pilotażowe dotyczące skuteczności IFS w leczeniu PTSD wykazały imponujące rezultaty: rozmiar efektu wynosił -4,46 dla objawów PTSD, -1,51 dla depresji i -1,27 dla objawów dysocjacyjnych. Co istotne, IFS nie wymaga od klientów ponownego przeżywania traumatycznych wspomnień, co czyni tę metodę szczególnie bezpieczną dla osób doświadczających intensywnego lęku wojennego.⁸

W praktyce IFS terapeuta pomaga klientowi w nawiązaniu kontaktu z ich „Prawdziwym Ja” (Self) – spokojnym, współczującym i mądrym centrum osobowości, które posiada naturalne zdolności do uzdrawiania. Poprzez dialog z różnymi częściami siebie, klient uczy się rozumienia i akceptacji swoich reakcji lękowych, co prowadzi do ich naturalnego złagodzenia.

Praktyczne strategie samopomocy

Oprócz profesjonalnej psychoterapii, istnieje wiele skutecznych metod samopomocy, które można stosować w codziennym życiu, aby zmniejszyć intensywność strachu przed wojną. Te strategie, oparte na najnowszych odkryciach neuronaukowych, pomagają w regulacji układu nerwowego i odzyskaniu poczucia kontroli.

Techniki oddechowe i uważność

Praktyki uważności i kontrolowane oddychanie to jedne z najszybszych sposobów na uspokojenie nadpobudzonego układu nerwowego. Głębokie, świadome oddychanie aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za stan relaksu i regeneracji. Prof. Waszyńska podkreśla, że „trenowanie uważności, ćwiczenia oddechowe pozwalają nam osadzić się w teraźniejszości”, co jest kluczowe w przerwaniu spirali lękowych myśli o przyszłości.

Skuteczną techniką jest oddychanie 4-7-8: wdech przez nos licząc do 4, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta na 8 sekund. Regularne praktykowanie tej techniki, nawet przez 5-10 minut dziennie, może znacząco zmniejszyć poziom stresu i lęku. Dodatkowo, praktyki uważności, takie jak skanowanie ciała czy medytacja koncentracji, pomagają w odzyskaniu kontaktu z chwilą obecną, zmniejszając tendencję do katastroficznych myśli o przyszłości.

Aktywność fizyczna jako naturalny środek przeciwlękowy

Ruch i aktywność fizyczna pełnią rolę naturalnego leku przeciwlękowego, pomagając w metabolizowaniu hormonów stresu i produkcji endorfin – naturalnych środków poprawiających nastrój. Badania pokazują, że im wyższa intensywność ćwiczeń aerobowych, tym większy wpływ na redukcję lęku. Nie oznacza to jednak, że potrzebne są intensywne treningi – nawet 15-minutowy spacer w przyrodzie może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego.⁹

Szczególnie wartościowe są aktywności, które łączą ruch z kontaktem z naturą. Badania japońskie dotyczące „kąpieli leśnych” (shinrin-yoku) wykazują, że przebywanie w lesie przez 15 minut może znacząco obniżyć poziom kortyzolu i zmniejszyć objawy lęku. W polskich warunkach może to oznaczać regularne spacery po parkach, lasach czy nad wodą.

Rola wsparcia społecznego i terapii grupowej

Izolacja społeczna pogłębia lęk wojenny, podczas gdy poczucie wspólnoty i wsparcia może działać jak naturalny bufor przeciwko stresowi. Badania konsekwentnie wykazują, że osoby posiadające silną sieć wsparcia społecznego lepiej radzą sobie z traumą i stresem przewlekłym. W kontekście polskim, gdzie doświadczenie wspólnotowe ma długą tradycję, szczególnie ważne może być angażowanie się w działania pomocowe dla uchodźców czy lokalne inicjatywy społeczne.

Psycholog Maciej Roszkowski podkreśla znaczenie rozmów z bliskimi: „Rozmowa z przyjacielem, który potrafi nas uspokoić, także może pełnić funkcję terapeutyczną”. Ważne jest jednak, aby te rozmowy były konstruktywne – nie skupiały się wyłącznie na negatywnych scenariuszach, ale pomagały w nazywaniu emocji i poszukiwaniu rozwiązań.¹⁰

Terapia grupowa może być szczególnie skuteczna w przypadku lęku wojennego, ponieważ pozwala na doświadczenie uniwersalności problemu – zrozumienie, że inni także zmagają się z podobnymi obawami. Badania dotyczące SFBT w formacie grupowym wykazują nawet wyższą skuteczność niż terapia indywidualna – 92,8% przypadków z pozytywnymi rezultatami.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Chociaż naturalny niepokój związany z zagrożeniem jest reakcją adaptacyjną, istnieją sytuacje, w których konieczne staje się skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologicznej. Dr Ewa Pragłowska wskazuje, że jeśli „lęk zaczyna wpływać na relacje z otoczeniem, utrudnia funkcjonowanie, powinna udać się do psychoterapeuty”.

Kluczowymi sygnałami wskazującymi na potrzebę pomocy specjalistycznej są: przewlekłe problemy ze snem trwające dłużej niż dwa tygodnie, znaczące pogorszenie funkcjonowania w pracy lub w relacjach, izolowanie się od bliskich, nadużywanie alkoholu lub innych substancji w celu radzenia sobie z lękiem, nawracające ataki paniki, czy obsesyjne myśli o wojnie i śmierci, które dominują w codziennym życiu.

W Polsce dostępne są różnorodne formy pomocy psychologicznej, od poradni zdrowia psychicznego, przez prywatne gabinety, po telefoniczne linie wsparcia jak Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123. Terapeutka Beata Blizińska, specjalizująca się w nowoczesnych podejściach terapeutycznych, oferuje wsparcie wykorzystujące najnowsze, oparte na dowodach naukowych metody, takie jak SFBT i IFS, które mogą być szczególnie skuteczne w pracy z lękiem wojennym.¹¹

Budowanie odporności psychicznej na przyszłość

Oprócz radzenia sobie z aktualnym lękiem, ważne jest budowanie długoterminowej odporności psychicznej, która pomoże w przyszłych sytuacjach kryzysowych. Rezyliencja, czyli odporność psychiczna, może być rozwijana poprzez świadome praktyki i nawyki życiowe, które wzmacniają nasze naturalne mechanizmy radzenia sobie ze stresem.

Kluczowe elementy budowania odporności to: regularne praktyki mindfulness i medytacji, które trenują umiejętność pozostawania w chwili obecnej; rozwijanie sieci wsparcia społecznego poprzez utrzymywanie bliskich relacji i angażowanie się w społeczność lokalną; praca nad elastycznością poznawczą – umiejętnością dostrzegania alternatywnych interpretacji sytuacji stresowych; oraz pielęgnowanie poczucia sensu i celu w życiu, które pomagają w nadawaniu znaczenia trudnym doświadczeniom.

Badania polskich naukowców wskazują na szczególne znaczenie rezyliencji w kontekście historycznego doświadczenia traumy. Polska, będąc krajem o jednym z najwyższych wskaźników PTSD na świecie (19% populacji), potrzebuje szczególnie skutecznych metod budowania odporności psychicznej. Inwestowanie w rozwój umiejętności radzenia sobie ze stresem nie tylko pomaga w obecnej sytuacji, ale także przygotowuje nas na przyszłe wyzwania.¹²

Podsumowanie

Strach przed wojną to naturalna i zrozumiała reakcja na realne zagrożenie, która nie powinna być bagatelizowana ani tłumiona. Kluczem do skutecznego radzenia sobie z tym wyzwaniem jest połączenie samorozumienia, praktycznych strategii samopomocy oraz, w razie potrzeby, profesjonalnego wsparcia terapeutycznego. Nowoczesne podejścia psychoterapeutyczne, takie jak SFBT i IFS, oferują skuteczne i bezpieczne metody pracy z trudnymi emocjami, koncentrując się na wzmacnianiu naturalnych zasobów i zdolności każdego człowieka.

Pamiętajmy, że szukanie pomocy to znak siły, a nie słabości. W czasach niepewności szczególnie ważne staje się dbanie o swoje zdrowie psychiczne i budowanie społeczności wsparcia. Poprzez kombinację samotroski, świadomych praktyk codziennych i dostępu do profesjonalnej pomocy, możemy nie tylko przetrwać obecne wyzwania, ale także wyjść z nich wzmocnieni i lepiej przygotowani na przyszłość. Nasze zdrowie psychiczne to inwestycja nie tylko w nasze własne dobro, ale także w dobro naszych bliskich i całej społeczności.

Przydatne źródła:

World Health Organization – Mental health in emergencies: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-in-emergencies
American Psychological Association – Trauma Resources: https://www.apa.org/topics/trauma
Harvard Health – War anxiety: How to cope: https://www.health.harvard.edu/blog/war-anxiety-how-to-cope-202205232748
Kryzysowy Telefon Zaufania: 116 123

Jak radzić sobie ze strachem przed wojną?