Ile trwa wychodzenie z traumy (rozwiązywanie zespołu stresu pourazowego, PTSD, cPTSD)?

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie: jak długo to jeszcze potrwa? Ile razy jeszcze przeżyję regres? To naturalne, że po doświadczeniu trudnych wydarzeń chcesz wiedzieć, kiedy wrócisz do normalnego życia i świadczy o Twojej zdrowej ochocie na życie. Odpowiedź jest złożona i bardzo indywidualna, ale współczesne badania naukowe wbrew pozorom dają nam konkretne wskazówki dotyczące czasów wychodzenia z konsekwencji traumy.

Przede wszystkim ważne jest zrozumienie, że większość osób, które doświadczyły zdarzenia traumatycznego, nie rozwinie długotrwałych problemów psychicznych. Około 80% ludzi wykazuje naturalną zdolność do zdrowienia, jednak część potrzebuje profesjonalnego wsparcia psychoterapeutycznego. To, czy i jak długo będziemy w procesie rozwiązywania traumy, zależy od wielu czynników – od rodzaju doświadczonej traumy, przez nasze zasoby osobiste, aż po dostępność wsparcia i czynniki zewnętrzne, ważne wydarzenia losowe wśród bliskich osób i na świecie.

Trauma to zdarzenie

wyjaśnienie kluczowych pojęć

Zanim odpowiem na pytanie o czas wychodzenia z traumy, musimy jasno rozróżnić podstawowe pojęcia, które bywają mylone ze sobą. Traumą potocznie nazywa się zaburzenie, ale w istocie trauma to zdarzenie, a to, co ono wywołuje to zespół stresu pourazowego (ZSP), a angielskiego: post-traumatic stresss disorder (PTSD).

Trauma to straszne zdarzenie, na które nie był_ś gotow_

Trauma to nie zaburzenie. Trauma to trwała reakcja na straszliwe zdarzenie, takie jak wypadek, przestępstwo czy klęska żywiołowa. Może to być:

  • Pojedyncze zdarzenie (wypadek samochodowy, napad, zgon bliskiej osoby) → trauma
  • Serie wydarzeń (długotrwała przemoc domowa, mobbing) → trauma złożona
  • Przewlekłe doświadczenia (zaniedbanie w dzieciństwie, wojna) → trauma złożona

Wszyscy, którzy doświadczyli traumy, mają początkowo reakcje post-traumatyczne – to naturalna odpowiedź naszego układu nerwowego. Mogą to być trudności ze snem, lęk, flashbacki (natarczywe wspomnienia), uczucie odrywania się od rzeczywistości (dysocjacja). To normalne i oczekiwane reakcje, które u większości osób ustępują samoistnie w ciągu pierwszych miesięcy.

ZSP / PTSD – gdy reakcje się przedłużają

Zespół stresu pourazowego (ZSP, PTSD) to zaburzenie, które może się rozwinąć, gdy reakcje post-traumatyczne utrzymują się długoi znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie. Charakteryzują się:

  • Ponownym przeżywaniem traumy – przez flashbacki, natarczywe wspomnienia, koszmary
  • Unikaniem wszelkich skojarzeń z traumą – miejsc, ludzi, myśli
  • Negatywnymi zmianami w myśleniu i nastroju – poczucie winy, oderwania, braku możliwości wyobrażenia sobie przyszłości
  • Nadpobudliwością – uczucie ciągłego zagrożenia, trudności z koncentracją

Ważne jest zrozumienie, że ZSP / PTSD / dotyka około 20% osób, które doświadczyły traumy. To oznacza, że większość ludzi dzięki swojej rezyliencji nie rozwinie tego zaburzenia, nawet po bardzo trudnych doświadczeniach.

Złożone PTSD – konsekwencje traumy rozciągniętej w czasie, jak np. trudne dzieciństwo

Złożone zaburzenie stresowe pourazowe (zZSP, cPTSD) to stosunkowo nowa diagnoza, która opisuje konsekwencje długotrwałego, powtarzającego się narażenia na traumę. Najczęściej rozwija się po:

  • Wykorzystywaniu seksualnym lub fizycznym w dzieciństwie, przemocy doznanej od rodzeństwa
  • Długotrwałej przemocy domowej, torturach
  • Zaniedbaniu emocjonalnym przez lata, np., w wyniku posiadania rodzica lub rodziców z problemem alkoholowym, rodzica nieobecnego, rodzica z poważnym zaburzeniem fizycznym lub psychicznym, byciem niechcianym dzieckiem
  • Doświadczeniach wojennych czy obozowych
  • Więzieniu

Oprócz objawów charakterystycznych dla ZSP / PTSD, osoby z zZSP / cPTSD doświadczają dodatkowo:

  • Trudności w regulacji emocji – intensywne wybuchy gniewu, głęboki smutek lub emocjonalne odrętwienie, nieintencjonalne odpychanie ludzi
  • Negatywnej koncepcji siebie – chroniczne poczucie wstydu, winy, bycie „innym” od innych, niemożnością „dopasowania się” i czucia się przynależną / przynależnym
  • Problemów w relacjach – trudności z zaufaniem, bliskością, utrzymywaniem zdrowych granic, trwanie w raniących związkach „bo nie można się rozstać” albo „a może on/a się jeszcze zmieni”

Badania wskazują, że cPTSD może dotykać nawet 19% populacji w Polsce, co jest alarmująco wysokim wskaźnikiem w porównaniu ze średnią światową wynoszącą 1-8%, w Afryce 10%.
Przeczytaj raport: https://www.pap.pl/aktualnosci/osiem-dekad-po-wojnie-polacy-najbardziej-straumatyzowany-narod-swiata „Samo doświadczenie traumy nie jest w naszym kraju częstsze niż w innych krajach na świecie, ale jeśli trauma się już pojawi, to częściej niż w innych krajach przechodzi potem w PTSD” – zauważa prof. Rzeszutek, autor badań. Mówi to o małej rezyliencji wśród Polaków.

Naturalne wychodzenie z traumy – nasze wrodzone zdolności do zdrowienia

Wiele osób zastanawia się, czy można wyjść z konsekwencji traumy bez profesjonalnej pomocy. Tak, naturalne zdrowienie jest możliwe. Nasze organizmy i psychika mają niesamowite zdolności regeneracyjne. Jednak kiedy objawy wciąż wracają, warto poprosić o pomoc.

Co dzieje się w mózgu podczas zdrowienia?

Trauma wpływa na struktury mózgu – ciało migdałowate pozostaje w nadmiernej czujności, hipokamp ma trudności z prawidłowym kodowaniem wspomnień, a kora przed-czołowa traci zdolność przetworzenia zdarzeń. Proces naturalnego zdrowienia polega na przywróceniu równowagi między tymi strukturami.

U większości osób dzieje się to samoistnie dzięki:

  • Wsparciu społecznemu – posiadaniu osób, które słuchają bez oceniania i są obecne (nie znikają)
  • Powrotowi do rutyny – stopniowe wracanie do codziennych obowiązków
  • Zdrowym strategiom radzenia sobie – aktywność fizyczna, regularne jedzenie i sen
  • Rezyliencji – a więc po wystarczająco zdrowym dzieciństwie

Statystyki naturalnego zdrowienia

Badania międzynarodowe pokazują optymistyczny obraz naturalnego zdrowienia:

  • Około 80% osób nie rozwinie długotrwałych problemów po doświadczeniu traumy prostej
  • Ludzie radzą sobie z większością reakcji traumatycznych w ciągu 2-3 miesięcy po zdarzeniu bez profesjonalnej interwencji
  • Odporność – niektórzy ludzie nigdy nie doświadczają poważnych objawów
  • Rezyliencja (elastyczność, prężność) – inni mają początkowo poważniejsze objawy, ale szybko się regenerują

Ważne jest zrozumienie, że naturalne zdrowienie ma swoje granice. Jeśli objawy utrzymują się przez więcej niż miesiąc lub pogłębiają, profesjonalna pomoc staje się niezbędna.

Psychoterapia traumy (właściwie: rozwiązywanie zespołu stresu po-traumatycznego) – skuteczne metody i ich czas trwania

Kiedy naturalne mechanizmy zdrowienia nie wystarczają, psychoterapia oferuje sprawdzone rozwiązania. Różne nurty terapeutyczne mają różne podejścia i czas trwania.

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR) – zwięzła i skuteczna

TSR to jeden z najkrótszych i jednocześnie najskuteczniejszych nurtów w pracy z ZSP / PTSD. Średnio trwa 3-5 sesji z 60% wskaźnikiem sukcesu. Polskie badania prowadzone przez Polskie Stowarzyszenie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach wykazują:

  • 84,6-100% badań pokazuje pozytywne wyniki
  • Skuteczność porównywalna do innych metod przy znacznie krótszym czasie
  • Koncentracja na zasobach osoby, a nie na analizowaniu przeszłości

TSR jest szczególnie wartościowa, ponieważ pozwala szybko odzyskać poczucie sprawczości i kontroli nad własnym życiem – kluczowych elementów zdrowienia po traumie.

Jeśli masz złożony ZSP (cPTSD), wybierz terapeutę, który pracuje z traumą złożoną fazowo oraz łączy TSR z SWR / IFS, i ewentualnie innymi nurtami, dzięki którym można bez retraumatyzacji ukoić przeszłość.

Terapia EMDR – przepracowywanie traumatycznych wspomnień

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to metoda rekomendowana przez WHO. Zazwyczaj obejmuje:

  • 6-12 sesji dla pojedynczej traumy
  • Znacznie więcej dla traumy złożonej
  • 84-90% osób z pojedynczą traumą przestaje spełniać kryteria PTSD po zaledwie 3 sesjach po 90 minut

Efekty EMDR są często widoczne już po kilku sesjach, choć pełny proces może trwać kilka miesięcy.

Terapia systemów wewnętrznej rodziny (SWR, ang. IFS) – całościowe podejście

SWR / IFS to coraz bardziej popularny nurt, który traktuje psychikę jako system różnych „części”. Badania pokazują jego szczególną skuteczność w pracy z cPTSD:

  • 53% uczestników osiągnęło klinicznie znaczącą poprawę w ciągu 24 tygodni
  • Znacząca redukcja objawów ZSP / PTSD, zZSP/ cPTSD, depresji i myśli samobójczych
  • Poprawa regulacji emocjonalnej i samoakceptacji, wyjście z konfliktów wewnętrznych
  • Odzyskane poczucie uczestnictwa w życiu

IFS jest szczególnie cenione za niepatologizujące podejście, które pozwala na głęboką, wyobrażeniową pracę nad urazem w atmosferze bezpieczeństwa i akceptacji trudnych wspomnień.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) – elastyczność psychologiczna

ACT pokazuje obiecujące wyniki w leczeniu traumy:

  • 8-12 sesji daje średnie lub duże efekty
  • Szczególnie skuteczna w redukcji unikania i zwiększaniu elastyczności psychologicznej
  • Badania wykazują stałą redukcję objawów PTSD w czasie trwania terapii

ACT nie koncentruje się na eliminowaniu nieprzyjemnych myśli czy emocji, ale na rozwijaniu umiejętności życia z nimi w sposób, który nie ogranicza naszego funkcjonowania.

Złożone PTSD – dlaczego wymaga więcej czasu i cierpliwości?

Leczenie zZSP / cPTSD jest znacznie bardziej wymagające od standardowego PTSD. Średnio wymaga minimum 28 sesji (7 miesięcy), w porównaniu do 12-20 sesji (3-5 miesięcy) dla ZSP / PTSD. Dlaczego ta różnica jest tak znacząca?

Podejście fazowe – konieczność stopniowego budowania

Uważam, że leczenie zZSP / cPTSD wymaga rozwiązywania fazowego – dlatego w przypadku traumy złożonej w ramach elastyczności TSR w moim gabinecie wykorzystuję doskonałe narzędzia, które znam z MDMR, SWR/IFS, terapii narracyjnej, i ewentualnie także narzędzia innych nurtów, zależnie od potrzeb uczestnika psychoterapii. Kiedy trauma jest złożona, metoda też jest złożona. 🙂

Oczywiście podana ilość czasu może być inna dla poszczególnych osób, podaję tylko szacunkowe okresy trwania tych faz:

Faza 1: Stabilizacja i bezpieczeństwo (parę tygodni do roku)

  • Nauka rozpoznawania i regulowania emocji
  • Budowanie umiejętności radzenia sobie w kryzysie
  • Tworzenie bezpiecznej relacji terapeutycznej
  • Praca z systemami wsparcia

Faza 2: Przetwarzanie traumy (6-18 miesięcy)

  • Ostrożna i czuła praca z traumatycznymi wspomnieniami
  • Integracja rozłączonych części psychiki, wychodzenie z konfliktów wewnętrznych
  • Zmiana negatywnych przekonań o sobie i świecie
  • Przepracowywanie przewlekłego stresu
  • Stopniowe odczucie ulgi i czasami również niespodziewanego zmęczenia dotychczasowym życiem w cieniu traumy, co prowadzi nas do fazy trzeciej:

Faza 3: Integracja i wzrost (kilka miesięcy do lat)

  • Poznawanie siebie samej /samego/ na nowo po rozwiązaniu traumy, czasem wprowadzenie zmian życiowych i układanie się z nimi
  • Przygotowywanie się do zakończenia psychoterapii
  • Budowanie nowych, zdrowych wzorców relacyjnych
  • Rozwijanie stabilnej tożsamości tzw. „zdrowego dorosłego”
  • Planowanie przyszłości z poczuciem sprawczości, marzenia i preferowana przyszłość
  • Integracja nowego doświadczenia siebie (Jaka właściwie jestem bez traumy? Kim właściwie jestem bez traumy?)

Dlaczego cPTSD wymaga więcej czasu?

Złożona trauma często:

  • Wystąpiła w kluczowych okresach rozwoju – wpływając na formowanie się tożsamości
  • Dotyczyła relacji z opiekunami – naruszając podstawowe poczucie bezpieczeństwa: ten, kto miał chronić, zadawał cierpienie albo ignorował, lub był nieprzewidywalny
  • Trwała przez lata – tworząc głębokie wzorce radzenia sobie w trudnej sytuacji, które zostają, mimo że sytuacja już się zmieniła (np. osoba wyprowadziła się już z trudnego domu rodzinnego)
  • Wpłynęła na wiele obszarów funkcjonowania – od regulacji emocji po więzi, związki i relacje społeczne

Nadzieja w leczeniu cPTSD

Mimo że wymaga więcej czasu, leczenie cPTSD może być bardzo skuteczne. Badania terapii traumy złożonej z użyciem substancji psychoaktywnej MDMA pod okiem psychoterapeutów pokazały, że znakomita większość pacjentów z cPTSD przestało spełniać kryteria diagnostyczne po zakończeniu leczenia. [https://www.termedia.pl/Zastosowanie-MDMA-w-terapii-zespolu-stresu-pourazowego-u-doroslych-przeglad-pismiennictwa,164,51981,0,0.html]

To niezwykle optymistyczne wyniki, pokazujące, że nawet w przypadku najcięższych form traumy pełne wyzdrowienie jest możliwe. Należy jednak pamiętać, że psychodeliki, jak MDMA są aktualnie w Polsce nielegalne. Być może kiedyś to się zmieni.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy – sygnały alarmowe i wskazania

Objawy wymagające natychmiastowej interwencji

Niezwłocznie szukaj pomocy, jeśli:

  • Masz myśli samobójcze, plan odebrania sobie życia
  • Używasz alkoholu lub narkotyków do radzenia sobie z objawami
  • Nie jesteś w stanie funkcjonować w pracy, szkole czy podstawowych relacjach
  • Zachowujesz się agresywnie wobec siebie lub innych
  • Masz epizody dysocjacyjne (uczucie nierealności, oderwania od siebie, oderwania od otoczenia, np. tak głębokie zamyślenia, że nie słyszysz, że ktoś mówi coś do Ciebie)

Sygnały wskazujące na potrzebę psychoterapii

Rozważ profesjonalną pomoc, jeśli od więcej niż miesiąca:

  • Masz regularne koszmary lub flashbacki (natarczywe wspomnienia) związane z traumą
  • Unikasz miejsc, ludzi lub sytuacji przypominających trudne doświadczenia
  • Czujesz się stale napięty (również na poziomie ciała) lub jesteś wciąż w stanie gotowości, zrywasz się
  • Masz trudności z zaufaniem w relacjach, sprawdzasz i kontrolujesz swojego partnera co wywołuje konflikty
  • Doświadczasz nagłych, intensywnych zmian nastroju
  • Czujesz się odcięty od własnych emocji lub od innych ludzi
  • Masz problemy z pamięcią czy koncentracją

Czynniki wpływające na czas zdrowienia – co możesz kontrolować

Czynniki przyspieszające zdrowienie

Wsparcie społeczne – jedno z najsilniejszych narzędzi zdrowienia:

  • Spędzanie czasu z osobami, które słuchają bez oceniania
  • Możliwość dzielenia się emocjami w bezpiecznej przestrzeni (bezpieczna przestrzeń to środowisko, w którym można swobodnie wyrażać myśli i emocje bez obawy przed oceną, krytyką czy odrzuceniem, ponieważ wszystkie osoby są szanowane i dbają o granice)
  • Praktyczna pomoc w codziennych sprawach

Zdrowy tryb życia:

  • Regularne godziny snu (7-9 godzin)
  • Zbilansowane żywienie
  • Regularna, zdrowa aktywność fizyczna
  • Unikanie alkoholu i innych używek rozrywkowych

Aktywne angażowanie się w terapię:

  • Wykonywanie zadań domowych od terapeuty
  • Regularne uczestnictwo w sesjach
  • Otwarta komunikacja o swoich potrzebach i wątpliwościach
  • Jeśli mimo otwartego dzielenia się wątpliwościami nie czujesz się rozumian_ przez terapeutę, zmień terapeutę

Czynniki spowalniające zdrowienie

Izolacja społeczna – unikanie kontaktu z innymi
Dodatkowe stresory – problemy finansowe, zawodowe, rodzinne
Współwystępujące problemy – depresja, uzależnienia, inne zaburzenia
Brak dostępu do odpowiedniej pomocy – niewłaściwa metoda czy terapeuta
Okoliczności – pandemia, wojna, problemy rodzinne (np. konieczność opieki nad osobą niepełnosprawną itp. itd.)

Praktyczne wskazówki w procesie zdrowienia

W pierwszych tygodniach po zdarzeniu traumatycznym

Podstawowe potrzeby to priorytet:

  • Zadbaj o bezpieczne miejsce do spania
  • Jedz regularne, odżywcze posiłki, nawet jeśli nie masz apetytu
  • Utrzymuj kontakt z bliskimi, nie izoluj się
  • Unikaj istotnych decyzji życiowych, jeśli to możliwe

Pomocne techniki samopomocy:

  • Oddychanie na kwadrat: wdech przez nos na 4, zatrzymaj oddech na 4, wydech przez usta na 4, przerwa na 4.
  • Ugruntowanie: nazwij 5 rzeczy które widzisz, 4 które słyszysz, 3 których dotykasz. Albo zrób ćwiczenie Grawitacja Oddech Słowo.
  • Krótkie spacery na świeżym powietrzu, nawet 10 minut dziennie
  • Prowadzenie dziennika – zapisuj myśli i uczucia bez cenzury

W trakcie terapii

Wspomaganie procesu terapeutycznego:

  • Pamiętaj, że zdrowienie to proces – będą lepsze i gorsze dni
  • Czasami może być trudniej, zanim będzie lepiej – to normalne w terapii
  • Komunikuj otwarcie swoje potrzeby, lęki i wątpliwości terapeucie
  • Wykonuj zadania domowe, nawet jeśli wydają się małe czy proste

System wsparcia:

  • Osoby, z którymi możesz rozmawiać: komu ufasz?
  • Rozważ dołączenie do grupy wsparcia dla osób po podobnych doświadczeniach
  • Informuj bliskich o swoich potrzebach – co pomaga, a co szkodzi
  • Ustal jasne granice z osobami, które nie wspierają twojego procesu

Długoterminowe strategie po zakończeniu terapii

Profilaktyka i utrzymanie postępów:

  • Regularna praktyka technik zarządzania stresem – nawet gdy czujesz się dobrze
  • Utrzymanie zdrowych nawyków związanych ze snem, aktywnością, żywieniem
  • Sesje podtrzymujące z terapeutą w razie potrzeby
  • Plan działania na trudniejsze okresy – opracuj z terapeutką plan, co robić, gdyby symptomy powróciły

Najczęściej zadawane pytania

Czy można całkowicie wyjść z traumy?

Tak, pełne wyzdrowienie jest możliwe i często spotykane. Większość osób z PTSD zdrowieje w ciągu kilku lat, a odpowiednia terapia znacznie skraca ten czas. Nawet w przypadku cPTSD, badania pokazują że 85-87% osób może przestać spełniać kryteria diagnostyczne po intensywnym leczeniu. Zdrowienie nie oznacza zapomnienia – oznacza, że wspomnienia przestają kontrolować twoje życie.

Która metoda terapii jest najlepsza dla traumy?

Nie ma jednej „najlepszej” metody – skuteczność zależy od indywidualnych potrzeb. TSR jest zwięzła i nastawiona przyszłość, EMDR bardzo skuteczna dla traumy pojedynczej (6-12 sesji), IFS doskonała dla cPTSD (dłużej, ale całościowo). Najważniejsza jest dobra relacja z terapeutą i dopasowanie metody do twoich potrzeb i preferencji.

Czy leki są konieczne w leczeniu traumy?

Nie. Wiele osób rozwiązuje swój zespół stresu pourazowego dzięki samej psychoterapii. Leki mogą być pomocne w początkowej fazie stabilizacji, szczególnie przy nasilonych objawach lękowych, depresyjnych czy problemach ze snem. Decyzję o farmakoterapii najlepiej podejmować wspólnie z psychiatrą, uwzględniając całościowy obraz zdrowia.

Jak rozpoznać, że terapia działa?

Pierwsze oznaki poprawy to często: lepszy sen, rzadsze koszmary, większa tolerancja dla sytuacji przypominających traumę, poprawa w relacjach z bliskimi, zwiększona energia do codziennych działań, poczucie spójności. Pamiętaj, że poprawa rzadko jest liniowa – mogą być lepsze i gorsze okresy, to normalne.

Czy trauma może wpływać na przyszłe pokolenia?

Tak, trauma może być przekazywana między-pokoleniowo (transgeneracyjnie) przez wzorce wychowawcze, nieuświadomione zachowania i zmiany epigenetyczne. Trauma transgeneracyjna jest w trakcie badań naukowych.
Ważne jest leczenie traumy – nie tylko dla siebie, ale i dla swoich dzieci oraz bliskich.

Praca nad własną traumą to jeden z najcenniejszych darów,

jakie możemy dać następnemu pokoleniu.

Zbierając wszystko razem

Wychodzenie z traumy to podróż, która ma swoje wzloty i upadki. Każda osoba ma swoje indywidualne tempo zdrowienia, które zależy od wielu czynników: natury traumy, osobistych zasobów, dostępu do wsparcia i profesjonalnej pomocy.

Najważniejsze:

  • Większość ludzi zdrowieje naturalnie z reakcji traumatycznych w ciągu kilku miesięcy
  • PTSD dotyka około 20% osób po traumie i średnio z terapią poprawia się w ciągu 6 miesięcy
  • Złożone PTSD wymaga więcej czasu – średnio 28 sesji, ale 85-87% osób może całkowicie wyzdrowieć
  • Nie ma jednej najlepszej metody – TSR, żeby skupić się na przyszłości, EMDR dla przepracowania wspomnień, IFS dla rzetelnej pracy z cPTSD
  • Wsparcie społeczne i zdrowy tryb życia znacząco przyspieszają zdrowienie
  • Poszukiwanie pomocy to przejaw siły, nie słabości

Pamiętaj, że trauma nie definiuje Ciebie. Jesteś czymś więcej niż swoje najtrudniejsze doświadczenia. Każdy krok ku zdrowieniu, nawet najmniejszy, jest krokiem we właściwym kierunku.

Zdrowienie jest możliwe, a Ty możesz mieć spokojne, pełne życie.

W sytuacjach kryzysowych pamiętaj o całodobowych liniach wsparcia. Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, nie wahaj się skontaktować ze specjalistą – może to być początkiem nowego, pięknego rozdziału w Twoim życiu.

Linki i źródła zewnętrzne:

ZOBACZ TAKŻE:

Przewijanie do góry